5 แนวทางการตกแต่งห้องนอนให้หลับสนิทตลอดคืน

หลายคนอาจคิดว่าการตกแต่งห้องนอนนั้นทำเพื่อความสวยงามเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การแต่งห้องนอนให้เหมาะสมเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ ช่วยให้คุณหลับได้เต็มอิ่มพร้อมรับเช้าวันใหม่ที่สดใส

การตกแต่งห้องนอนให้หลับสนิทตลอดคืนจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะเรามักใช้เวลาส่วนใหญ่เพื่อพักผ่อนในห้องนอนนานถึง 7–9 ชั่วโมงต่อวัน แม้ว่าการแต่งห้องนอนอาจแตกต่างกันตามความชอบหรือความเหมาะสมของแต่ละคน แต่ห้องนอนที่เหมาะสมกับการนอนหลับควรทำให้ผู้ที่พักผ่อนเกิดความผ่อนคลายและสบายใจ 

1. เลือกสีสันในห้องให้เหมาะสม
สีสันภายในห้องอาจเป็นปัจจัยที่หลายคนไม่ค่อยให้ความสำคัญ แต่การใช้สีโทนอุ่นอาจกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ระดับความดันโลหิต และอุณหภูมิในร่างกายให้สูงขึ้น ขณะที่การเลือกใช้สีโทนเย็นในห้องนอน อย่างสีฟ้าหรือสีน้ำเงิน จะให้ความรู้สึกผ่อนคลายและสงบ จึงช่วยให้นอนหลับได้ดีกว่าการใช้สีอื่น ๆ แต่หากไม่ชอบสีฟ้าหรือสีน้ำเงิน อาจเลือกสีที่ใกล้เคียงหรือสีที่ให้ความรู้สึกสบายตา เช่น สีเทา สีน้ำตาล สีเขียว หรือสีเหลืองอ่อนก็ได้เช่นกัน

2. ใส่ใจกับการเลือกที่นอนและเครื่องนอน
หลายคนอาจคิดว่าที่นอนแบบใดก็เหมือนกัน จึงอาจเลือกที่นอนที่มีราคาไม่แพง แต่ความจริงแล้ว การเลือกที่นอนโดยไม่คำนึงถึงการรองรับกับสรีระ อาจทำให้คุณมีอาการปวดหลังหรือปวดเอวได้ โดยที่นอนที่ดีควรรองรับความโค้งของกระดูกสันหลัง ไหล่ สะโพก และส้นเท้าขณะนอนหลับได้อย่างเหมาะสม รวมถึงไม่ควรแข็งจนเกินไปเพราะจะทำให้เกิดแรงกดทับที่จุดใดจุดหนึ่ง หรือไม่ควรนุ่มจนเกินไปเพราะอาจทำให้แผ่นหลังจมลงไปตามความนุ่มของเตียง ทำให้สรีระไม่เหยียดตรงและเกิดอาการปวดหลัง

นอกจากนี้ ควรทำความสะอาดผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน ผ้าห่ม และผ้าคลุมเตียงด้วยน้ำร้อนเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อช่วยป้องกันการสะสมของไรฝุ่นและเชื้อรา รวมทั้งเปลี่ยนที่นอนและปลอกหมอนใหม่เมื่อใช้มาเป็นเวลานาน โดยหมอนมีอายุการใช้งานประมาณ 1 ปีครึ่ง และที่นอนหรือฟูกมีอายุการใช้งาน 5–10 ปี

3. อุณหภูมิในห้องก็สำคัญ
โดยทั่วไป อุณหภูมิของร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปตลอดทั้งวันตามรอบของนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ในช่วงแรกของการนอน ร่างกายจะยังคงมีอุณหภูมิสูง แต่จะค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป โดยมีอุณหภูมิต่ำสุดเมื่อถึงเวลาประมาณ 04.00–05.00 น. หากอุณหภูมิในห้องนอนร้อนหรือหนาวจนเกินไป อาจทำให้อุณหภูมิในร่างกายเราผิดเพี้ยน ซึ่งอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทหรือตื่นขึ้นมากลางดึกได้ ทั้งนี้ ควรปรับอุณหภูมิในห้องนอนตามความชอบและความรู้สึกสบายของแต่ละคน ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป เพราะอาจช่วยให้คุณภาพการนอนของคุณดีขึ้น

4. แสงสว่างต้องพอดี
ในตอนกลางคืน แสงสว่างจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและยับยั้งการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ ห้องนอนที่มีแสงสว่างมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับหรือรบกวนการนอนหลับในช่วงกลางดึก จึงอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของนาฬิกาชีวิต และทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานผิดปกติ

เพื่อสุขภาพการนอนหลับที่ดี อาจใช้วิธีแสงสว่างในห้องต่อไปนี้

  • ใช้ผ้าม่านกันแสงหรือผ้าม่านสีทึบเพื่อป้องกันแสงสว่างจากภายนอก ผ้าม่านควรมีความกว้างครอบคลุมบานหน้าต่างได้ทั้งหมด มีความยาวจรดพื้นห้อง โดยให้ติดในตำแหน่งที่สูงกว่าบานหน้าต่างเล็กน้อย  
  • หรี่ไฟลงหรือปิดไฟดวงที่ไม่จำเป็นก่อนเวลาเข้านอน 1 ชั่วโมง เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าใกล้ถึงเวลาพักผ่อน
  • งดการดูโทรทัศน์ ใช้โทรศัพท์มือถือ หรือคอมพิวเตอร์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพราะแสงสีฟ้า (Blue Light) จากอุปกรณ์เหล่านี้จะไปกระตุ้นให้สมองเข้าใจว่าเป็นเวลากลางวัน ทำให้ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินลดลงและนอนหลับยากขึ้น
  • สวมผ้าปิดตา ซึ่งช่วยกันแสงสว่างและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ป้องกันเสียงรบกวน
บริเวณห้องที่มีสิ่งรบกวนหรือเสียงดังอาจรบกวนการนอนหลับของคุณในยามค่ำคืน ไม่ว่าจะเป็นเสียงจากคนข้างตัว อย่างเสียงกรน เสียงไอ หรือเสียงจากนอกห้องนอน อย่างเสียงจากรถยนต์ เสียงรถพยาบาล เสียงการซ่อมหรือขุดเจาะถนน ดังนั้น อาจจะลองใช้ที่อุดหูกันเสียงหรือเครื่องเสียงบำบัด (White Noise Machine) ซึ่งมีความถี่ของคลื่นเสียงที่สม่ำเสมอ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

สำหรับ 5 แนวทางการตกแต่งห้องนอนให้หลับสนิทตลอดคืน ที่เรานำมานั้น เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น การตกแต่งห้องนอนนั้นต้องอิงไปทางความชอบส่วนตัวของแต่ละบุคคลด้วย อต่การนอนหลับนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต การตกแต่งห้องนอนที่เอื้อต่อการสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีในการนอนหลับจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพตลอดทั้งคืน